Hrazda: pomôcka na cvičenie, ktorú môžete mať vždy poruke

20.12.2022, ABC-bývanie.sk | Hobby, relax, voľný čas

Hrazda je jednoduchý nástroj, ktorý možno použiť na efektívny domáci workout. Táto multifunkčná fitness pomôcka slúži na precvičenie paží, chrbta, hrudníka, ramien a jadra tela.

Široké zameranie hrazdy na rozličné svalové partie a priestorová nenáročnosť robí z nej ideálnu fitness pomôcku, ktorú dnes nájdete v každom fitness centre, na workoutovom ihrisku aj v domácich gymoch.

Aké hrazdy existujú?

K dispozícii sú rozmanité typy hrázd, ktoré si nevyžadujú vŕtanie do steny alebo stropu, čo uľahčuje ich prepravu a cvičenie na nich. Hrazdu môžete použiť na precvičenie paží, chrbta, hrudníka, ramien a jadra tela doma alebo na cestách.

Ak hľadáte hrazdu na domáce použitie, máte na výber z dvoch základných typov, z ktorých každý má svoje jedinečné výhody a využitie. Medzi najobľúbenejšie možnosti patrí hrazda nad dvere, ktorá je ideálna pre domáce posilňovne, kde je obmedzený priestor. Umiestňuje sa nad dvere do otvoreného priestoru.

Druhým variantom je nástenná hrazda, ktorá ponúka viac možnosti cvičenia, pretože poskytuje viac fyzického priestoru na vykonávanie cvikov. Jej dĺžku si môžete zvoliť podľa vašich priestorových možností od jedného metra a viac. Hrazdu nad dvere aj hrazdu na stenu držia konzoly, ktoré treba uchytiť v stend.

Ak radi cestujete a nechcete sa vzdať svojich pravidelných tréningov na dovolenkách či pracovných cestách, odporúčame vám vybrať si závesnú hrazdu, ktorá sa dá ľahko prenášať. Vďaka špeciálnym nastaviteľným popruhom možno závesnú hrazdu zavesiť prakticky kdekoľvek.

Ako cvičiť na hrazde? Vyskúšajte šesťdňovú výzvu

Deň 1: Asistovaný príťah
Na hrazdu pripevnite ľahkú odporovú gumu – expander s dlhou slučkou. Do slučky vložte jednu nohu alebo koleno, aby ste si pri vykonávaní príťahu pomohli. Držte tyč s rukami na šírku ramien a dlaňami smerujúcimi dopredu. So spevneným jadrom a s ramenami vzadu sa vytiahnite nahor, až kým nebudete mať bradu nad tyčou. Cvik vykonávajte pomaly. Urobte 3 série po 5-10 opakovaní.

Deň 2: Negatívny príťah
Tento modifikovaný príťah na hrazde vyžaduje od vás len zvládnutie zostupu. Vyskočte na začiatok s bradou nad tyčou a pomaly sa spúšťajte dole. Vykonajte 3 série po 6-12 opakovaní.

Deň 3: Zdvih ramien
Zaveste sa na hrazdu tak, že budete mať ruky vystreté. Pomocou ramien sa vytiahnite len o kúsok vyššie a potom sa spustite späť na začiatok. Spravte 3 série po 7-14 opakovaní.

Deň 4: Negatívny príťah
Zopakujeme si cvik, ktorý sme cvičili v druhý deň výzvy. Tentokrát však odcvičte 1 sériu po 8-16 opakovaní.

Deň 5: Asistovaný príťah
Tento cvik sme robili v prvý deň. Ak máte doma viac expanderov, použite stredne ťažký odpor, aby ste poskytli väčšiu asistenciu ako v prvý deň. Urobte 3 série po 9-18 opakovaní.

Deň 6: Obrátený drep
Uchopte tyč do oboch rúk nadhmatom. Vytvorte rovnú líniu od hlavy k pätám, potom sa vytiahnite nahor, kým sa váš hrudník nedotkne tyče, a potom sa pomaly spúšťajte späť na začiatok. Čím ďalej máte nohy od tyče, tým ťažší je obrátený drep, preto sa pokúste nájsť si správnu polohu, aby ste zvládli všetky opakovania cviku. Vykonajte 3 série po 10-20 opakovaní.

Ste začiatočník?

Ak s cvičením ešte len začínate, na uľahčenie príťahov a iných cvikov môžete použiť odporové gumy. Okrem toho vám hrazda poslúži aj ako tyč na zavesenie posilňovacích systémov, napríklad THR popruhov, a posunúť váš domáci tréning na nový level.

Foto: freepik.com